É normal se sentir ansioso em algumas situações, como antes de uma apresentação, antes de tomar uma decisão importante ou ao lidar com algum problema pessoal. Desse modo, esse tipo de ansiedade é considerado um sentimento comum.

No entanto, os transtornos de ansiedade têm características diferentes, tal como afetar, de forma significativa, a qualidade de vida de uma pessoa.

Os transtornos de ansiedade são parte de um grupo de patologias mentais, que, além de causar sofrimento, podem impedir a realização de tarefas cotidianas.

Nesse artigo, será abordado maneiras de controlar a ansiedade. Ainda, será mostrado o que é ansiedade, os sintomas e seus tipos. Confira!

O que é a ansiedade?

A ansiedade é um sentimento caracterizado por causar um  estado emocional desagradável, um comportamento nervoso e pensamentos acelerados. 

Ainda, há situações que é comum se sentir ansioso ou nervoso. Todavia, quando essa emoção começa  a controlar o seu dia a dia e causar diversos problemas no bem estar físico e emocional, está na hora de procurar medidas para controlar e tratar a ansiedade.

A ansiedade é caracterizada por ser um sentimento de inquietação e de preocupação excessiva. E, em geral, aparece em situações normais ou que não são ameaçadoras.

A ansiedade é diferente do medo (resposta a uma ameaça imediata). Dessa forma, a ansiedade envolver uma expectativa ou apreensão de uma ameaça futura.

Como controlar a ansiedade?

1) Respire fundo

Uma das principais maneiras de acalmar a ansiedade é por meio da respiração. Afinal, a respiração diafragmática profunda é uma técnica de controle do estresse e, consequentemente, da ansiedade. 

A respiração ajuda no relaxamento corporal e a acalmar os pensamentos. Dessa forma, por meio da respiração é possível auxiliar o corpo a sair da resposta de luta ou fuga do sistema nervoso simpático para a postura relaxada do sistema nervoso parassimpático.

Portanto, quando tiver em crise, respire lentamente de 3 a 5 vezes, preencha a barriga (diafragma) e depois o peito, prenda a respiração por cerca de 4 segundos e, em seguida, expire lentamente.

2) Faça exercícios físicos

O exercício é uma das formas mais eficiente para uma pessoa conseguir combater o estresse, a agitação e a ansiedade.

Apesar de parecer contraditório, o exercício física ajuda a aliviar o estresse emocional e, também, a relaxar a tensão muscular.

Ademais, os benefícios são duradouros para pessoas que se exercitam com frequências. Por exemplo, pessoas que têm o hábito de se exercitar têm menor probabilidade de se sentirem ansiosos. 

Há razões que explicam os motivos pelos quais o exercício é benéfico para pessoas ansiosas:

• Hormônios do estresse: o exercício físico reduz, de forma signativa, hormônios interligados com o estresse, como o cortisol. Ainda, ajuda na liberação de endorfina e substâncias químicas que ajudam no humor. Por fim, agem como uma forma de “analgésicos naturais”.
• Ciclo do sono: pessoas que praticam exercícios físicos têm uma qualidade de sono melhor e mais equilibrada. O que pode ajudar a diminuir os sintomas de uma pessoa ansiosas ou muito estressada.
• Autoestima e confiança: Pessoas que praticam exercícios regularmente, tendem a se sentirem mais confiantes e seguros com seus próprios corpos. Outro ponto em questão, é que a pessoa se sente mais capaz e com mais energia, o que promove o bem estar psicológico, emocional, físico e mental.

3) Reduza o consumo de cafeína

A cafeína é conhecida por ser um estimulante encontrado em bebidas e alimentos como:

• café;
• chás;
• chocolates;
• bebidas energéticas.

O alto consumo de cafeína pode estimular os sintomas da ansiedade. Dessa forma, é indicado evitar o consumo em grandes quantidades e antes de dormir. 

Cada pessoa possui um limite diferente para a quantidade de cafeína que pode ingerir, sem que isso a afeta. Logo, no momento em que perceber que a substância está o deixando mais nervoso e ansioso do que o normal, procure reduzir. 

Entretanto, há estudos que mostram que, com moderação, a cafeína pode ser benéfica. Portanto, em geral, cercas de cinco xícaras ou menos por dia, é considerado uma quantidade moderada. 

4) Evite a procrastinação

O ato de procrastinar provoca o estresse e pode desencadear a ansiedade. Assim sendo, manter suas obrigações e prioridades organizadas e realizadas no tempo ideal, evita os sintomas de ansiedade. 

Vale lembrar que a procrastinação pode se tornar um mau hábito, porque faz a pessoa se esforçar num tempo curto para realizar todas as obrigações. O que pode resultar no estresse e afeta, de forma negativa, a saúde e o bem-estar.

Em razão disso, é importante adquirir o hábito de organização, como, por exemplo, fazer uma listas de tarefas e colocar prazos realistas nelas.

Outra dica é procurar trabalhar nas coisas que precisam ser feita no dia e focar nessa tarefa, de forma ininterrupta. Afinal, iniciar uma tarefa e trocar ou realizar multitarefas pode também gerar situações estressantes.

5) Procure tratamento psicológico e médico

A ansiedade, em geral, é um problema que não some sozinho. Ainda, pode causar danos significativos na qualidade de vida. Nessas horas, você pode buscar ajuda de um profissional da Psicologia. 

Para aprender mais técnicas de como superar a ansiedade procure ajuda psicológica. A psicoterapia pode ser uma forma de trabalhar essas questões e conseguir melhoras significativas.

A terapia pode trazer melhora em diversas áreas da vida, tais como:

• psicológico;
• social;
• profissional;
• saúde física.

Em casos mais graves, talvez seja necessário o acompanhamento psiquiátrico. A medicação pode ajudar a reduzir os sintomas e controlar algumas alterações atreladas ao quadro.

Procure ajuda psicológica e médica especializada para um diagnóstico concreto e um plano de tratamento eficaz e duradouro.

Sintomas da ansiedade

É comum experimentar ansiedade em algumas situações da vida. Afinal, a ansiedade é uma resposta aos eventos que causam estresse.

Entretanto, os sintomas da ansiedade podem se tornarem desproporcionais para os eventos cotidianos. Em razão disso, o quadro de ansiedade se torna um problema e interfere no dia a dia. 

Os sintomas são os principais sinais de um possível diagnóstico de transtorno de ansiedade.

Vale ressaltar que há diferentes tipos de transtornos de ansiedade e cada um deles  têm sintomas específicos. Os principais sintomas serão descritos abaixo, com o foco nos sintomas do transtorno de ansiedade generalizada.

Preocupação excessiva

Um dos principais sintomas de um transtorno de ansiedade é uma preocupação desproporcional aos eventos da vida. Logo, em situações normais e rotineiras a preocupação pode estar presente.

A preocupação é um dos principais sinais do transtorno de ansiedade generalizada. E essas sensações de  preocupação devem acontecer em vários dias, durante um período de seis meses. 

Ademais, a preocupação deve ser:

• difícil de controlar;
• severa e intrusiva;
• prejudicial a concentração;
• empecilho para a realização de tarefas.

Em geral, o quadro é mais visto em pessoas com menores de 65 anos, solteiras, com status socioeconômico mais baixo e que têm muito problemas pessoais. 

Mudanças do funcionamento corporal

Em casos de ansiedade, parte do sistema nervoso simpático pode entrar em excesso. Em razão disso, é desencadeado efeitos no corpo humano, como:

• pulso acelerado;
• sudorese;
• tremores na região da mão;
• boca seca.

Os sintomas são uma resposta do cérebro, porque acredita que está em uma situação de perigo. Assim sendo, o corpo afasta o sangue do sistema digestivo e dos músculos, caso seja necessário correr ou lutar.

Por conseguinte, a frequência cardíaca sofre alterações, através de um aumento. De forma geral, o corpo entra em estado de preparação para situações de perigo.

Apesar desses sintomas não serem ameaçadores, eles podem causar um desgaste físico e emocional.

Inquietação

Em crianças e adolescentes, a inquietação e a gesticulação é um sintoma comum da ansiedade.

A inquietação pode ser descrita como uma incapacidade de ficar parado ou descansar a mente. Vale reforçar que nem todas as pessoas com ansiedade experimentam esse sintoma. 

Ainda, é, também, um dos principais sintoma para o diagnóstico do quadro. Pessoas muito inquietas podem ter dificuldade de concentração e de foco, problemas de sono e dificuldade na realização de tarefas.

Fadiga

Se sentir cansado em excesso é outro sintoma de um possível transtorno de ansiedade.

Normalmente, a fadiga não é um sintoma relacionado com ansiedade, porque o quadro está associado com sentimentos de agitação, inquietação e hiperatividade.

Ademais, a fadiga pode ser um sintoma após um ataque de ansiedade ou pode ser um sintoma crônico. 

Há especialistas que acreditam que possa haver uma ligação da fadiga com outros sintomas da ansiedade, como insônia, tensão muscular ou alterações hormonais.

Por fim, é importante prestar atenção se o sintoma de fadiga não é um sintoma de uma depressão ou outros quadros psicológicos e médicos. Afinal, o quadro de ansiedade pode ser interligados com outros transtornos psicológicos. 

Dificuldade de concentração

É comum que pessoas ansiosas relatam uma dificuldade de concentração. Em geral, esses sintoma é mais visível em adultos, porém podem ser, também, observados em crianças e adolescentes.

Há estudos que mostram que a ansiedade pode comprometer a memória de trabalho, que é um tipo de memória responsável por armazenar informações de curto prazo. 

O que pode explicar os índices de queda no desempenho no trabalho e na escola de pessoas ansiosas. 

Todavia, a dificuldade de concentração pode ser sintomas de outras patologias, tais como:

• déficit de atenção;
• depressão.

Irritabilidade

É visto que pessoas ansiosas tendem a serem mais irritadas do que o normal. Afinal, os pensamentos acelerados e a preocupação excessiva, leva a pessoa a estar sempre estressada com alguma situação futura.

Em virtude disso, é normal que pessoas com o transtorno de ansiedade sejam mais nervosas e irritadas do que pessoas “normais”.

Ataques de pânico

Como dito anteriormente, há diversos tipos de transtornos de ansiedade, que serão abordados no tópico seguinte. Dessa maneira, ataques de pânico está associado como um transtorno de ansiedade. 

Além disso, os ataques podem causar um medo intenso e sintomas físicos, como a taquicardia. 

Isolamento social

A pessoa com o transtorno de ansiedade pode sentir tanto medo ou preocupação com certas situações que acaba as evitando. 

O que pode resultar em um isolamento social, que impede a pessoa de realizar tarefas diárias e, em casos graves, sair de casa.

Tipos de ansiedade

Pessoas com ansiedade podem apresentar sintomas de mais de um tipo de quadro de ansiedade. Além disso, podem sofrer de outras psicopatologias, como a depressão. 

Portanto, é importante procurar ajuda especializada desde cedo. Para, assim, receber um tratamento adequado.

Os principais tipos de ansiedade são:

Transtorno de Ansiedade Generalizada

O Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG) é um estado de ansiedade. Segundo o Manual de Classificação de Doenças Mentais (DSM-5), o TAG é um transtorno de difícil controle, caracterizado pela preocupação excessiva, perdurando por no mínimo seis meses.

Atualmente, cerca de 3% dos adultos são diagnosticados com o transtorno, sendo grande parte deles mulheres. No entanto, o TAG pode afetar pessoas de qualquer idade. 

Além disso, normalmente, o Transtorno de Ansiedade Generalizada é oscilatório e pode durar vários anos.

Portanto, a pessoa com TAG tende a ser uma pessoa extremamente preocupada, irritável, com dificuldade de se concentrar e constantemente fadigado.

Transtorno Obsessivo Compulsivo

Transtorno Obsessivo Compulsivo (TOC) é um transtorno psiquiátrico de ansiedade caracterizado por obsessões, compulsões ou ambas. 

Esse transtorno está descrito na quinta edição do Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais (DSM-V) e no CID-10 (Classificação Internacional de Doenças da OMS). 

A pessoa com TOC tem crises constantes pensamentos obsessivos, intrusivo e em alguns casos comportamentos compulsivos e repetitivos. 

Transtorno do Pânico

Anteriormente, chamado de síndrome do pânico, o transtorno do pânico é entendido como um conjunto de alterações fisiológicas, comportamentais e emocionais. 

Dessa forma, os chamados ataques, ou crises de pânico caracterizam-se por reações súbitas e intensas do sistema nervoso simpático.

Além disso, o transtorno desencadeia sintomas como: 

• taquicardia; 
• dificuldade de respirar; 
• boca seca; 
• tremores; 
• sudorese; 
• tonteira; 
• vertigens; 
• pernas bambas; 
• náusea;
• formigamento; 
• medo de perder o controle; 
• desmaio; 
• terror e medo de morrer.

Aliás, os ataques têm seu ápice por volta de dez minutos após o início, podendo durar até uma hora.

Agorafobia

A agorafobia é um transtorno psicológico que se enquadra na classificação de transtornos de ansiedade. A pessoa diagnosticada com agorafobia tem um medo excessivo de ambientes lotados, de ambientes desconhecidos ou ambientes de difícil locomoção.

Assim, diante desses ambientes, a pessoa desenvolve um quadro constante de ataques de pânico. Em geral, as situações que conduzem a pessoa ao sentimento de aprisionamento, de desamparo ou de constrangimento, desencadeiam os sintomas. 

A pessoa com agorafobia tem dificuldade de sair sozinha para locais públicos. Além disso, as causas da agorafobia ainda são desconhecidas. Porém, especialistas buscam hipóteses para o surgimento desse transtorno, como traumas, abuso de substâncias e demais contextos que expliquem a etiologia dos transtornos de ansiedade.

Transtorno do Estresse Pós-Traumático

O transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) é classificado como um transtorno de ansiedade, e como tal, caracteriza-se como uma classe de comportamentos inadequados a estímulos que não representam perigo real. 

Este transtorno está relacionado com a ocorrência de algum evento “traumático” de grande magnitude no passado. Tais eventos podem ter sido situações que representaram um evento real de ameaça ou atentado contra a integridade física de si ou de outra pessoa. 

Por exemplo, pode-se citar acidentes de carro, sequestros, estupros, assaltos, agressões físicas, morte de familiares ou pessoas próximas e catástrofes naturais. 

Inpa – Instituto de Psicologia Aplicada, Asa Sul, Brasília – DF, Brasil.